(资料图片)
“我这一辈子吃饭口味都很重啊,不习惯吃清淡的”,“哎呀,我有糖尿病,水果都不敢吃”,“我有高血脂,不敢吃肉了,已经‘戒肉’半年啦”……老年人由于患有各种疾病,同时由网络途径接收到的信息真伪难辨,对食物的选择往往比较单一且有着强烈的主观选择性。关注高血压、高血糖和高血脂老年人的膳食健康、弥补饮食缺口可以帮助疾病控制。
饮食痛点一、糖尿病的老人,不敢吃水果。
因为水果大多都偏甜,很多老人不懂如何选择,索性不吃而导致维生素等摄入不足。糖尿病者可选择①吃了后升糖不快如草莓、木瓜;②对血糖水平影响不大如桃子、苹果,尽可能选择低糖水果。
在血糖控制相对平稳的状态下,每天可在两餐之间吃100-200g(约2-3个鸡蛋)水果。
图1 我国常见水果的含糖量(%)
饮食痛点二、高血脂的老年人,鱼肉蛋奶全戒掉。
很多人得了高血脂后就谢绝了荤腥,虽然确实可以降低油脂量,但蛋白质摄入量也大大减少。高血脂饮食的重点是控制“坏脂肪”——饱和脂肪酸和反式脂肪酸。可以摄入猪牛羊的瘦肉如里脊肉、鱼虾肉都可,但不要食用五花肉、排骨等含大量脂肪的肉类。不爱吃肉可以吃豆干、豆腐、牛奶等食物补充蛋白质。做菜的油量建议每日不超过25g(约半个鸡蛋)。此外,应限制胆固醇的摄入,不吃动物内脏、动物脑,10g(约半矿泉水瓶盖水)猪脑就含有257mg胆固醇,一颗鸡蛋含近200mg胆固醇,因此对高血脂者建议每天不超过一个鸡蛋。
饮食痛点三、高血压的老年人,做饭放多少盐。
无论是成年人还是儿童和青少年,钠的摄入量与血压水平和高血压患病率呈正相关。目前世界卫生组织推荐每人每日食盐摄入量<5.0g(约一分钱的重量),建议家庭使用定量盐勺控制盐量,要注意生抽、蚝油、老抽、味精、豆瓣酱等调味料中都含有钠,如一勺酱油里大约有1g盐。钠含量:老抽≈415mg(3-4滴)≈1.1g普通盐,生抽≈380mg(4-5滴)≈1g普通盐,薄盐生抽≈245mg(2-3滴)≈0.65g普通盐。此外,推荐高血压者食用蔬菜、水果、香菇、菌类等含钾食物。
饮食健康结合适量运动,使老年人BMI(身体质量指数=体重÷身高2,身高单位:米)保持在20.0-26.9kg/m2。适量运动是延缓老年人肌肉衰减的主要途径之一,应积极进行户外活动、接受阳光照射,有利于促进体内维生素D合成,尽量减少久坐、卧等静态时间。