掌控、复盘、运动、倾诉……来试试这些缓解焦虑的方法。视觉中国供图
6月，本是大学毕业生开启下一段美好旅程的起点，而近期在许多社交平台上，却有不少人在为毕业而焦虑：“最近真的好迷茫，已有一段时间都睡不着了”“论文+找工作+备考各种事情叠加真的寝食难安”，考研没上岸、国考省考失败、海投简历石沉大海……这些帖子下，有着相似经历的毕业生互相安慰、鼓励。
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据教育部统计，2023届全国高校毕业生预计达1158万。当下，被面试、海投、备考、实习众多现实压在肩上的毕业生，该如何走出焦虑、摆脱内耗，踏上开往明天的列车？近日，笔者采访了北京安定医院临床心理中心心理治疗师崔洁，她结合临床案例分享了一些缓解焦虑的方法。
当焦虑具体化，也许它不再是翻不过的大山
徐落是一名“双非”（非“双一流”建设高校）人力资源管理专业的应届毕业生，大四上学期开始，看到周围的同学考研、考公、考证、实习，都有各自的安排和规划，自己却不知道未来做什么，也不敢迈出第一步去尝试。“考不上怎么办，面试完不要我怎么办，去实习同事不喜欢我怎么办……”因为害怕结果，大四一年里徐落错过了很多考试、面试的节点，临近毕业，来自各方面的压力让她的焦虑一下达到了峰值。
“有一阵子对未来特别迷茫，不知道该从事什么行业，虽然有一些想法，却不敢尝试。”那时的徐落不敢参与任何社交活动，甚至不敢看朋友圈里大家到处旅游的照片，崩溃了几次后，她和家长、朋友聊自己的状态，在他们的鼓励下，徐落开始计划自己的下一步。每天，她定时浏览招聘网站，对照合适公司的需求完善简历，罗列出能想到的面试问题并依次练习，一份一份投简历，一家一家公司去面试。
“真正让人害怕的可能是他人的评价，但我们要告诉自己，这种害怕更多源于过去一些经历的影响，跟当下并不是完全对等的。”崔洁建议，可以尝试把自己的害怕具体化，比如害怕领导当着其他同事的面批评我，或同事去吃饭不叫我，就把一个个小场景写下来，这个过程称为“落地”。落地后，再思考如果出现这些情况如何处理，就像是预先走一遍逃生通道，给自己增加一种掌控感。“很多人写下来后就会发现，再去读写下来的东西时，好像也没有想象中那么可怕，这个东西我还有一点能力去应对。”
现在，徐落从事一份人事行政工作，虽然不太满意，偶尔想到同学们的录取通知也会焦躁，但她慢慢地学会消化焦虑，每天进行工作复盘，积累经验，为去到更好的平台做准备。“焦虑的‘反义词’是具体，做计划和总结可以充实生活，也能让我直面焦虑本身。”徐落说。
用“正念”看待事物
刚从专科学校毕业的黄杉杉，在学校安排的单位实习了一段时间后，发现自己无法适应这份需要经常出差的工作，便辞职打算转行。“我和父母都聊过，然而他们的经历不能给我提供什么实质性的建议，只是让我别闲着。”黄杉杉陷入了一段焦虑期，每天起床就玩手机、打游戏，“这种无所事事的状态会让人觉得生活很空虚，每天闭上眼就想到这些问题，根本睡不着”。失眠、食欲下降、脱发……心理到生理上的一系列不良反应让黄杉杉有一种无力感。“本来打算考专升本（普通高等教育专科层次起点升本科教育），但我又没办法静下心学习。”黄杉杉说，感觉自己被焦虑控制了。
“要先去处理焦虑，让身心处于更健康和平稳的状态，才能去做自己真正想做的事情，尤其是这个事情带着一些挑战时。”崔洁表示，存在焦虑困扰的人首先要评估自己的焦虑程度。焦虑分为轻度、中度和重度，一般轻度和中度焦虑可以通过自我调节走出来；而如果已经出现具体的症状，例如睡不着、长时间心慌、心跳快、无法集中注意力等，可能需要专业医疗干预才能更好地走出来。如果自己无法判断，可以去医院进行评估。
崔洁提到，最常见也是最简单的调整情绪的方法是运动，不限种类。运动会刺激多巴胺分泌，能让人们感觉情绪好一些。运动还能增加白天的身体疲劳感，有助于提升夜间睡眠质量和食欲。同时，做一些自己感兴趣的事，例如跳舞、下棋、十字绣、拼乐高等，在兴趣爱好中放松也是非常好的方法。其次，寻求社会支持，包括家人、朋友，甚至向网友倾诉，也能从理解和呵护中得到力量，缓解焦虑。
此外，崔洁也推荐了当下较火的“正念”方法。“过度沉溺于过去，容易有抑郁相关的情绪，而焦虑的情绪通常容易让头脑处于一种对未来未知的状态，想着未来会不会发生什么不好的事情，就容易焦虑。”有句话说，过去无法改变，未来还未到来，我们真正能把握的只有当下——这便是“正念”的核心理念。
“正念并不是某一个具体的方法，更多是一种状态和看待事物的方式，可以通过一些练习帮助我们更接近、体会这种状态，把这种状态带到自己的生活中。”崔洁举例说，例如有的同学在毕业时没找到工作，也许会收到各种负面评价，而正念鼓励大家不带评价地去看待事物。“生活中正在发生的事情，只用看到它的存在，而不过度地卷入其中，之后你会发现，很多时候就能以更平和的心态真正去观察它，而不是被它带着跑了。”
别让焦虑捆住，探索人生勇敢向前
每个人在毕业时总想有一条好出路，但，什么才算“好”？因为父母长辈说考公考编是“铁饭碗”，所以趁着应届，挤进了浩浩荡荡的考公考编大军；因为身边同学从进校开始准备保研，所以边吃着饭边翻遍了保研经验帖；因为朋辈名校毕业，手拿各大公司录取通知，所以在等待考研上岸消息的每个夜晚都睁眼到天明……好像不跟着大多数人的节奏，人生就完了。但谁说直道一定比弯道更“好”呢？
3年辗转5个行业，在大多数人眼里，是不太可取的做法，但在叶晔看来，这是在探索人生，寻找自己的职业发展方向。“虽然路走得有点长吧，但我对于想要什么样的生活，慢慢明朗了。”
硕士毕业3年的叶晔回想起2020年毕业时，学环境设计专业的她打算转行，从编辑，到策划，到新媒体，到市场营销，又到当教师，一次次择业再就业的过程，叶晔也在反复和焦虑对抗。
“毕业之后立刻能找到自己由内而外喜欢且稳定的工作，这种理想的状态太难得。”在崔洁看来，试错是人生的必经之路，“临床上听到很多大学生都会说，我想象中的专业是什么样子，但实际学的过程中发现根本不是。”崔洁认为，很多时候我们并不知道所谓的正确答案在哪儿，但至少试了之后可以排除一个错误答案，也许就离正确答案更进一步。
对于毕业时的焦虑，叶晔认为这是一种成长，是大部分人不可避免的情绪，要接受并原谅焦虑的自己，相信阅历和经验会让大家逐渐拥有淡化焦虑的能力。“现在来看，其实那个时候没有理想，没有目标也正常，但别让焦虑捆住了我们。人生是旷野，一直往前看，把试错的过程当作探索人生就好。”
“当然，我们也要思考这条路的试错成本是不是自己可以承受的，如果可以，就去做一些尝试；但如果经过思考和判断，觉得确实比较难，那么也许就是慢慢接纳现实的情况。”崔洁说，“可能没有在做最期待的工作，但这是当下最适合自己状态的选择。”（实习生 吴雨珊）
（应受访者要求，徐落、黄杉杉、叶晔均为化名）